অস্টিওপরোসিস কি? What is Osteoporosis?

অস্টিওপরোসিস

 

অস্টিওপরোসিস এমন একটি রোগ, যার প্রভাবে হাড় দুর্বল হয়ে যায় এবং হাড় ভাঙ্গার ঝুঁকি বেড়ে যায়। সাধারনত বয়ষ্ক মানুষদের মধ্যে হাড় ভাঙ্গার প্রবণতা সবচেয়ে বেশি দেখা যায়। যেসব হাড় সাধারণত বেশি ভাঙ্গে, তা হল মেরুদণ্ড এর মধ্যে কশেরুকার হাড়, হাতের হাড়, এবং কোমরের হাড়। সাধারন ভাবে অস্টিওপরোসিস ধরা পড়ে না। হাড় না ভাঙ্গা পর্যন্ত এই রোগের কোন উপসর্গ দেখা যায় না।

কোলাজেন সমৃদ্ধ খাবার

ভিটামিন-সি এর অভাবে হাড় ভেঙ্গে যাওয়া রোগ হতে পারে। ভিটামিন-সি শরীরে কোলাজেন তৈরি করতে সাহায্য করে। এছাড়া বিভিন্ন ধরনের ফল, 

১. বেদানা,

২. আমলকি,

৩. কমলা,

৪. পেঁপে,

৫. পেয়ারা,

৬. নারকেল,

৭. বিভিন্ন ধরনের আম,

৮. লিচু,

৯. ড্রাগন ফল,

১০. অ্যাভাকোডা,

১১. অ্যালোভেরা,

১২. বিভিন্ন ধরনের বাদাম,

১৩. বিভিন্ন ধরনের বীজ শস্য,

১৪. বিভিন্ন ধরনের সবুজ শাকসবজি,

১৫. ক্যাপসিকাম,

১৬. ব্রকলি,

১৭. হাঁড়ের স্টক,

১৮. মাশরুম,

১৯. বিভিন্ন ধরনের সামুদ্রিক মাছ,

২০. ঝিনুক

সহ আরও অনেক উপাদান আমাদের শরীরে কোলাজেন তৈরি করতে সাহায্য করে।

ওমেগা ৩ যুক্ত খাবার

সামদ্রিক বিভিন্ন প্রকার মাছে ওমেগা-৩ পাওয়া যায়।

১. ইলিশ মাছ, 

২. টুনা মাছ , 

৩. সার্ডিন মাছ,

৪. স্যামন মাছ,

৫. ট্রাউট মাছ,

৬. হেরিং মাছ,

৭. কড মাছ

সহ বিভিন্ন প্রকার মাছের তেলে ওমেগা-৩ বিদ্যমান। এছাড়াও কিছু কিছু খাবারের মাঝে ওমেগা–৩ অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।

১. তিসির তেল (ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল),

২. আখরোট (ওয়ালনাট),

৩. ক্যানোলা ওয়েল,

৪. চিয়া সিড,

৫. সয়াবিন,

৬. সবুজ পাতা বিশিষ্ট শাক-সবজি ইত্যাদি। বিভিন্ন পুস্তিবিদ ও ডাক্তারগন বলেছেন, "ওমেগা–৩ রক্তে ট্রাইগ্লসারাইডের পরিমাণ কমানোর কারনে রক্ত জমাট বাঁধার প্রবণতা কমায়।"

ফ্যাটি এসিড যুক্ত খাবার

বিভিন্ন ধরনের খাবার এর মাঝে ফ্যাটি এসিড বিদ্যমান রয়েছে। এসব খাবারের মাঝে স্নেহ জাতীয় খাবার যেমন দুধ, ঘি, মাখন, মাংস, ক্রিম, ডিম, চকোলেট ইত্যাদি সম্পৃক্ত ফ্যাটি এসিডের উৎস। এই ফ্যাটি এসিড গুলো স্বাভাবিক তাপমাত্রায় খাবারের সাথে কঠিন এবং উচ্চতাপমাত্রায় ফ্যাটি এসিড গুলো তরল হয়।  সব ধরনের বাদাম, জলপাই তেল, এবং ক্যানোলা তেল এ মোনোআনস্যাচুরেটেড চর্বি পাওয়া যায়। মোনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তের খারাপ কোলেস্টেরল এলডিএল কমায়।

কার্টিলেজ কি 

মেনিসকাস বা তরুণাস্থি বা কার্টিলেজ হলো নরম হাড় যা শরীরের বিভিন্ন শক্ত হাড়ের সাথে যুক্ত থাকে এবং ২ হাড়ের জোড়ার মধ্যখানে অবস্থান করে। হাটুর জোড়ায় দুই হাড়ের মাঝখানে দুইটি মেনিসকাস  বা তরুণাস্থি বা কার্টিলেজ থাকে। একটি মেনিসকাস হাঁটুর জোড়ার বাহির পার্শ্বে থাকে এবং অপরটি হাঁটুর জোড়ার ভিতর পার্শ্বে থাকে।

ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার

তাই নিয়মিত ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার ডায়েটে রাখতে পারেন। দুধ, ডিম, দই, পনির, বাদাম, কিশমিশ, সাদা তিল, কুমড়ার বীজ, আখরোট, ডাল, সামুদ্রিক মাছ, শুঁটকির মতো খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। 

1. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবারে

দুগ্ধজাত খাবারে উচ্চমাত্রার ক্যালসিয়াম থাকে যা দেহ দ্বারা সহজেই শোষিত হয়। দুধে ক্যালসিয়াম সহ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যেমন পটাশিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন A, D এবং B12 রয়েছে। পটাশিয়াম রক্তচাপ ঠিক রাখতে সাহায্য করে, অন্যদিকে ভিটামিন D দেহে ক্যালসিয়াম ও পটাশিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। নিয়মিত দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার খেলে হাড় সুস্থ থাকার পাশাপাশি, ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকিও কমে। দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারগুলি নিয়মিত সাধারণ দুধ বা চকোলেট, স্ট্রবেরি বা তাজা ফলের মিল্কশেকের মতো স্বাদযুক্ত দুধের আকারে শিশুর খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। ফ্লেভার্ড ইয়োগার্ট অথবা ফল, ভেজি স্টিকস বা মধুর মতো টপিং সহ ইয়োগার্টও ভাল বিকল্প। চিজ বা পনির স্যান্ডউইচ ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতেও দারুণ কার্যকর।

2. সবুজ পাতা বিশিষ্ট সবজি

সবুজ শাক-সবজি যেমন পালং শাক, অ্যামারান্থ, সরিষার শাক, বীট শাক, ওকড়া এবং মটরশুটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে। এ ছাড়া এতে রয়েছে আয়রন, ভিটামিন A, ভিটামিন C ও ফোলেট। এগুলো ফাইবার দিয়েও ভরপুর। এছাড়া পাতাযুক্ত সবুজ শাক-সবজি সার্বিক স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য উপযুক্ত। শিশুদের প্রতিদিন অন্তত ¾ কাপ এইজাতীয় সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি স্যুপের আকারে খাওয়ানো যেতে পারে, স্যান্ডউইচ এবং রোলে যোগ করা যেতে পারে, অথবা সেগুলি অমলেট, থেপলা, পুর ভরা পরোটা, রঙিন ইডলি, ডাল/সবজির তরকারি বা খিচুড়িতে যোগ করা যেতে পারে। পাতলা সবুজ শাক স্মুদিতেও মেশানো যায়!

3. ভুট্টা 

সমস্ত খাদ্যশস্যের মধ্যে ভুট্টাতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি বলে মনে করা হয়। ক্যালসিয়াম ছাড়াও ভুট্টা আয়রন এবং অ্যামাইনো অ্যাসিডেরও উৎকৃষ্ঠ উৎস। ভুট্টাতে গ্লুটেনের পরিমাণ শূন্য এবং এতে ফ্যাট কম ও সহজে হজমযোগ্য হওয়ার সাথে সাথে এটি অ্যালার্জিহীন। ভুট্টা আপনার সন্তানের খাদ্যতালিকায় যোগ করা যেতে পারে পোরিজ আকারে, অথবা এটি কেক, প্যানকেক বা দোসাতে ময়দার পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে। ইডলি ও রোল তৈরিতেও ভুট্টা ব্যবহার করা যেতে পারে। এমনকি আপনি ভুট্টার সাহায্যে পিজ্জা বেস তৈরি করেও দেখতে পারেন।

4. সয়াবিন

সয়াবিন-ভিত্তিক খাবার যেমন সয়া মিল্ক, টোফু এবং সয়াবিনের পিসগুলিও ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। এতে প্রোটিনও ভালো পরিমাণে থাকে। সয়া মিল্কে গরুর দুধের মতোই সমপরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। তাই, ল্যাকটোজ-অসহনশীল শিশুদের জন্য এটি একটি ভাল পছন্দ, যদি তাদের সয়া থেকে অ্যালার্জি না থাকে।

অনেক ভাবে সয়াবিন খাওয়া যেতে পারে। যেমন- 

* সয়া মিল্ক,

* সয়া দই,

* ভাতের মধ্যে সয়া টুকরো,

* তেলে ভাজা সয়া টুকরো বা টোফু,

 * টোফু রোল,

  * সয়াবিন-ভিত্তিক তরকারি আকারে শিশুদের সয়া সরবরাহ করা যেতে পারে।

5. মাছ

ক্যালসিয়াম এর জন্য অনন্য একটি উৎস হল মাছ।  অনেক গুলো মাছ রয়েছে তবে তার মধ্যে উল্লেখযোগ্য মাছ হল-

* কাঁচা,

* রুই,

* ইলিশ,

* আহি মাছ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। প্রোটিন ও ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি এসব মাছের হাড়ের মধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে, যা মানব দেহের জন্য জরুরী। এসব মাছের হাড় মাঝে মধ্যে প্রক্রিয়া করনের মাধ্যমে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট তৈরিতেও ব্যবহৃত হয়। শিশুদের খাবার হিসাবে ফিশবোন স্যুপ, স্যতে করা ফিশ, স্টিমড ফিশ বা ফিশ স্যান্ডউইচ ব্যবহৃত হয়।

6. ছোলা

ছোলা ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। ছোলা এর মাঝে অনেক গুলি পুষ্টি উপাদান আছে। যেমন-

* ভিটামিন A,

* ভিটামিন E,

* ভিটামিন C,

* ডায়েটারি ফাইবার,

* পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড,

* ম্যাগনেসিয়াম,

* পটাসিয়াম,

* আয়রন

* ফোলেট সমৃদ্ধ। ছোলা নিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প।  এরাবিয়ান রান্না প্রণালীতে জনপ্রিয় হামাস ডিপ স্যান্ডউইচে বাটারের বিকল্প ছোলা দিয়ে তৈরি করা হয় । এটি গাজর এবং শসার মতো ফিঙ্গার ফুডের সাথেও পরিবেশন করা যায় । ছোলার তৈরি তরকারিও বাচ্চাদেরকে দেয়া হয়।  এছাড়াও ছোলা দিয়া মুখরোচক খাবার ফুচকা তৈরি করা হয়। যা সবার প্রিয়।

7. বাদাম

ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হল বাদাম। বিভিন্ন ধরনের বাদাম এখানে পাওয়া যায়। বাদাম সাধারণত চার প্রকার। যেমন-

* কাঠ বাদাম,

* চীনা বাদাম,

* পেস্তা বাদাম,

* কাজু বাদাম। এছাড়াও বাজারে যেসব বাদাম পাওয়া যায় তা হল-  আমন্ড, পিনাট, আখরোটের মতো বাদাম । IFCT, 2017 অনুসারে আমন্ডের প্রতি 100 গ্রামে 228 মিলিগ্রামক্যালসিয়াম রয়েছে। বাদামে এছাড়াও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন E, ম্যাগনেসিয়াম এবং ডায়েটারি ফাইবারও থাকে। পরিমিত পরিমাণে এগুলিকে চমৎকার স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। বাদামকে অবিকৃত অবস্থায় অথবা খাবারের উপরে ছড়িয়ে দেওয়ার মাধ্যমে খাওয়া যেতে পারে। এগুলো বেকড প্রোডাক্ট, স্যালাড বা মিল্কশেকে যোগ করা যেতে পারে। শিশুদের এছাড়াও আমন্ড ও আমন্ড বাটার খাওয়ানো যেতে পারে।

8. বীজ

ক্যালসিয়ামের আরেকটি ভালো উৎস হল শস্যবীজ । কয়েকটি শস্যবীজ এ অনেক গুলি খাদ্য উপাদান লক্ষ্য করা যায় তার মধ্যে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের দুর্দান্ত উৎস, যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় মিনারেল পাওয়া যায়।  ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হিসাবে পরিচিত যে বীজ সবার উপরে তাহল-

* সিজাম সিড,

* গার্ডেন ক্রেস সিড (হালিম)

* বেসিল সিড (সাবজা)

9. বিনস ও শুঁটিজাতীয় খাবার

বিনস বলতে সাধারনত মোটরশুঁটি, সিম, বরবটি কে বুঝান হয়।  যেমন রাজমা, সবুজ ছোলা এবং ব্ল্যাক বিনস প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেলগুলির সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। এগুলো ভাজা, অঙ্কুরিত বা ভাপা অবস্থায় খাওয়া যায়। এগুলি স্যুপে যোগ করা যেতে পারে অথবা ডিপগুলিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। ডাল এবং তরকারি হিসাবে এগুলি খাওয়া ভারত এবং বাংলাদেশে খুবই প্রচলিত। আপনি এমনকি বিন সালসা তৈরি করতে পারেন এবং ভুট্টা দিয়ে তৈরি চিপসের সাথে পরিবেশন করতে পারেন!

10. ডুমুর ফল

ডুমুর ফল এবং শুকনো ডুমুর ক্যালসিয়ামের উৎস হিসাবে ব্যবহার করা হয়। ফর্টিফাইড অরেঞ্জ জুসও আরেকটি ভালো বিকল্প হিসেবে বিবেচিত হয়। ডুমুর ভাজি করে খাওয়া যায় অথবা দুধ বা দইয়ের সাথে যোগ করা যায়। পেঁপেকে কাঁচা খাওয়া যায় অথবা কাস্টার্ড এবং পুডিংয়ের মতো মিষ্টিতে যোগ করা যেতে পারে।

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার কি কি

নিয়মিত সূর্যালোকে যাওয়া, নানান রকম খাবার যেমন- স্যামন, টুনা মাছ, দুধ-জাতীয় খাবার, ভেষজ দুধ ইত্যাদি ভিটামিন ডি'র চাহিদা পূরণ করে। এছাড়াও বিভিন্ন ধরনের শুকনা ফল আছে, যা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। ভিটামিন ডি চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন।

ডিম

ডিমে অল্প পরিমাণ ভিটামিন ডি রয়েছে। যাদের উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ কোলেস্টেরলে ভুগছেন তাদের ডিমের কুসুম খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক হতে হবে।

দুগ্ধজাত খাবার

ভিটামিন-ডি এর ভালো একটি উৎস হলো দুধ। দুধে রয়েছে উচ্চমাত্রার ভিটামিন এ, বিভিন্ন ধরনের খনিজ লবণ, আয়োডিন, পটাশিয়াম, ফোলেট, রিবোফ্লাভিন, ভিটামিন বি (সিক্স, টুয়েলভ), জিংক, চিনি, ফ্যাট ও ক্যালরি। দাঁত, চুল, নখ ও ত্বকে পুষ্টি জোগায়। রোগ প্রতিরোধক শক্তি বৃদ্ধি করে। হাড় মজবুত করতে ও শরীরকে চাঙ্গা করতে রোজের ডায়েটে দুধ, দই, ছানা, ছাঁচ, চিজ এগুলো রাখা যেতেই পারে।

পালং শাক

পালং শাকে ভরপুর মাত্রায় ভিটামিন ডি ও ক্যালশিয়াম থাকে। তাই রোজের ডায়েটে বিভিন্নভাবে পালং শাক খেতে পারেন। পালং শাক যেসব খাদ্য উপাদান রয়েছে তাহল

* বিটা ক্যারোটিন,

* লিউটেনিন,

* জ্যানথিন,

* ভিটামিন-এ,

* পটাশিয়াম,

* সোডিয়াম,

*টোকোফেরল,

* ফোলেট 

* ক্লোরোফাইলিন

* ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট্স

* পিগমেন্ট

* আলফা লিপোয়িক অ্যাসিড

* ফাইবার

* ভিটামিন-কে

* ভিটামিন-বি১,

* ভিটামিন-বি২,

* ভিটামিন-বি৩,

* ভিটামিন-বি৬,

* ভিটামিন-ই, 

প্রতি ১০০ গ্রাম পালং শাকে 

ক্রম	উপাদান	একক	পরিমান
১	প্রোটিন	গ্রাম	২.০
২	কার্বোহাইড্রেট	গ্রাম	২.৮
৩	আঁশ	গ্রাম	০.৭
৪	আয়রন	মিঃ গ্রাম	১১.২
৫	ফসফরাস	মিঃ গ্রাম	২০.৩
৬	অ্যাসিড	মিঃ গ্রাম	০.৫
৭	রিবোফ্লোবিন	মিঃ গ্রাম	০.০৮
৮	অক্সালিক অ্যাসিড	মিঃ গ্রাম	৬৫২
৯	ক্যালসিয়াম	মিঃ গ্রাম	৭৩
১০	পটাশিয়াম	মিঃ গ্রাম	২০৮
১১	ভিটামিন-এ	আই. ইউ	৯৩০০
১২	ভিটামিন সি	মিঃ গ্রাম	২৭
১৩	থায়ামিন	মিঃ গ্রাম	০.০৩

পালংশাক গুণাগুণ-

১) দৃষ্টিশক্তি – 

২) ব্লাড প্রেশার – 

৩) ক্যানসার প্রতিরোধী – 

৪) ত্বকের সুরক্ষা –

৫) ডায়াবেটিস – 

৬) অ্যাজমা প্রতিরোধ – 

৭) কোষ্ঠকাঠিন্য দূর – 

৮) হাড়ের গঠন – 

৯) চুল পড়া রোধ-

১০) ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধি করে- 

১১) অ্যালঝাইমার্স রোগ হওয়ার আশঙ্কা কমে যায়

বিভিন্ন ধরনের মাছ

বিভিন্ন মাছে রয়েছে ভিটামিন ডিগ্রাম, রিবোফ্লোবিন থাকে .০৮ মি. গ্রাম, অক্সালিক অ্যাসিড থাকে ৬৫২ মি. গ্রাম, ক্যালসিয়াম ৭৩ মি. গ্রাম, পটাশিয়াম ২০৮ মি. গ্রা, ভিটামিন-এ আছে ৯৩০০ আই. ইউ, ভিটামিন সি ২৭ মি. গ্রা, থায়ামিন আছে .০৩ মি. গ্রা।। বিভিন্ন সামুদ্রিক মাছ স্যালমন, কড মাছ, রুপচাঁদা, সারদিনস, টুনা, ম্যাককেরেলে পাবেন ভিটামিন ডি। চিংড়ি মাছেও ভালো পরিমাণে থাকে ভিটামিন ডি। দৈনিক ভিটামিন ডির চাহিদার ৫০ শতাংশ পূরণ হতে পারে একটি টুনা মাছের স্যান্ডউইচ বা তিন আউন্স ওজনের একটি স্যালমান মাছের টুকরো থেকে। এছাড়া তেলাপিয়ার মতো তেলযুক্ত মাছ ভিটামিন ডি-র ভাল উৎস। এই মাছ প্রতিদিনের ডায়েটে রাখলে ক্যালশিয়াম ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ঘাটতি মেটে।

মাশরুম 

মাশরুমের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে আমরা অনেকেই জানি। এই মাশরুমে রয়েছে 

১- ক্যালসিয়াম,

২- ফসফরাস,

৩- প্রোটিন,

৪- ভিটামিন বি,

৫- ভিটামিন সি,

৬- ভিটামিন ডি,

৭- মিনারেল,

৮- অ্যামাইনো অ্যাসিড,

৯- অ্যান্টি-মাইক্রোবিয়াল,

১০- অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট,

১১- জিঙ্ক,

সহ নানা গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রয়েছে। মাশরুম সূর্যের আলোয় বড় হয়, এর মধ্যে রয়েছে ভিটামিন ডি। নিয়মিত মাশরুম খেতে পারেন।

মাশরুমের কিছু ঔষধিগুণ

১• গর্ভবতী মা ও শিশুদের রোগ প্রতিরোধে

২• বহুমুত্র প্রতিরোধে (ডায়াবেটিস প্রতিরোধে) মাশরুম - shajgoj.com

৩• চর্মরোগ প্রতিরোধে মাশরুম

৪. উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগ প্রতিরোধে

৫• দাঁত ও হাড় গঠনে

৬• ক্যান্সার ও টিউমার প্রতিরোধে

৭•  মাশরুম এইডস প্রতিরোধক

৮• আমাশয় রোগ নিরাময়ে মাশরুম

৯• হাইপার টেনশন

১০• পেটের পীড়ায় বা সহজপাচ্য প্রোটিন যোগানে

১১• কিডনির রোগ প্রতিরোধে

১২• চুল পড়া ও পাকা প্রতিরোধে

১৩• দৃষ্টিশক্তি রক্ষায়

১৪• হেপাটাইটিস-বি ও জন্ডিস

১৫• এনিমিয়া বা রক্তস্বল্পতা

মাশরুমের খাদ্যগুণ (প্রতি ১০০ গ্রামে)

খাদ্য উপাদান এর তালিকা

আপনার দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় রাখুন মাশরুম। মাশরুমের উপস্থিতি আপনার খাদ্য তালিকা কে করবে বহুগুনে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ ও আকর্ষনীয়।

কমলার জুস

কমলা এদেশে পরিচিত ফল গুলোর মধ্যে অন্যতম ফল। এতে রয়েছে

১- ভিটামিন-সি,

২- ভিটামিন-ডি,

৩- ভিটামিন এ,

৪- ক্যালসিয়াম,

৫- পটাসিয়াম,

৬- ম্যাগনেসিয়াম,

৭- ফসফরাস,

৮- কোলিন

সহ অন্যান্য উপাদান এ পূর্ণ এই ফল । এজন্য কমলার জুস খেতে পারেন। ভালো মানের কমলার জুস প্যাকেটেও পাওয়া যায়। তবে খাওয়ার আগে প্যাকেটের গায়ে দেখে নিন, কী কী উপাদান দিয়ে তৈরি।

সোয়া মিল্ক

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হল সোয়া মিল্ক। এই খাবারে রয়েছে অনেক গুলো খাদ্য উপাদান। তবে এর মাঝে প্রোটিন অন্যতম। তাই এই খাবার যে কোনও মানুষ খেতে পারেন যা শরীরের পক্ষে ভালো। এছাড়াও দেখা গিয়েছে যে, নিয়মিত যারা সোয়া মিল্ক খান  খেলে শরীরে ভিটামিনের ঘাটতি কমে। এছাড়া আপনি টোফু খেতে পারেন। তবেই সুস্থ থাকতে পারবেন।

​ শস্যদানা

বাংলাদেশি লোকদের বলা হয়,"মাছে ভাতে বাঙ্গালী" এদেশে শস্যদানা জাতীয় ফসল ভালো জন্মে। শস্যদানা জাতীয় ফসল যেমন- ভাত, ডাল, ওটস, ডালিয়া, আটার মতো খাবারে কিন্তু ভালো পরিমাণে ভিটামিন-ডি রয়েছে। তাই এই খাবারগুলি নিয়মিত খেলেও শরীরে ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরন হয়। এবার এই খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন দেখবেন আপনি ভালো আছেন।

পনির

পনির একটি মুখরোচক খাবার। এতে বিভিন্ন প্রকার খাদ্য উপাদান বিদ্যমান আছে। পনির বা চিজের মাধ্যমে ভিটামিন ডি এর চাহিদা মেটানো সম্ভব। তবে প্রচুর লবণ দেয়া পনির না খাওয়াই ভালো।

লিভার বা যকৃৎ বা ভুঁড়ি 

লিভার বা যকৃৎ সাধারন ভাষায় বলে ভুঁড়ি । ৭০ গ্রাম পরিমাণ রান্না করা ভুঁড়ি বা গরুর কলিজায়  ৩৬ আইইউ পরিমান ভিটামিন-ডি থাকে। যা মুরগি বা অন্য কোনো প্রাণীতে থাকে না। তবে এতে কোলেস্টেরল এর পরিমাণ বেশি থাকার কারনে পরিমিত খেতে হবে।